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Mythos vegetarische Ernährung - was stimmt wirklich?

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„Vegetarier sind automatisch schlank und gesund“ oder aber „Vegetarier leiden unter Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen“.  Über einen vegetarischen Lebensstil existieren viele Mythen. Aber handelt es sich dabei um Wahrheiten oder Irrtümer? Worauf müssen Vegetarier achten? Kann wirklich nur eine Mischkost, die auch Fisch und Fleisch beinhaltet, alle notwendigen Nährstoffe und Vitamine liefern?

Während die Befürworter von einer positiven Auswirkung auf unseren Körper ausgehen, sehen andere eine vegetarische Ernährung als ungesund und teuer an. Wir haben 5 Mythen für Sie zusammengefasst und sind deren Wahrheitsgehalt auf den Grund gegangen.

Mythos 1 – eine vegetarische Ernährung ist gesund
Das kann weder für den einen noch für den anderen Lebensstil so allgemein formuliert werden. Auch bei einer vegetarischen Ernährung kommt es darauf an, was man genau isst. So passt Zucker zum Beispiel problemlos zu einer vegetarische Ernährung, kann sich aber bei dauerhaften, übermäßigen Konsum bekannter Weise negativ auf unsere Gesundheit auswirken.

Mythos 2 – Vegetariern fehlt es an genügend Eiweiß
Einem Gerücht zufolge sollen Proteine vorwiegend in tierischen Produkten vorkommen. Das stimmt aber nicht! Nüsse und Getreideprodukte zählen zu den reichhaltigsten Proteinlieferanten und in weißen Bohnen finden sich sogar mehr Proteine als in Fleisch.

Mythos 3 – Eisenmangel als Folge einer vegetarischen ErnährungVegetarische vegane Keywordwolke
Unumstritten ist, dass die Aufnahme von ausreichend Eisen wichtig für unsere Gesundheit ist. Entgegen der weitläufigen Meinung ist aber eine vegetarische Ernährung nicht zwingend als Ursache für einen Mangel zu sehen. Getreidesorten wie Hafer oder Hirse, Hülsenfrüchte und verschiedenen Samen enthalten genügend Eisen. In pflanzlichen Quellen liegt Eisen allerdings mit einer schlechten Bioverfügbarkeit vor. Diesem Umstand kann durch zusätzliche Einnahme von Vitamin C begegnet werden.
Oft gibt es andere Ursachen für einen Eisenmangel. Ein hoher Blutverlust (z. B. durch eine starke Menstruationsblutung) kann ebenso eine Ursache sein, wie eine Resorptionsstörung, welche die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen einschränkt oder verhindert. Ernährungsbedingt ist es oft eine Mangelernährung die zu einem Eisenmangel führt, bei der sowohl auf Fleisch als auch auf eisenreiche pflanzliche Produkte verzichtet wird.

Mythos 4 – Kalziummangel, besonders bei Veganern ein Problem
Veganer, eine spezielle Form der vegetarischen Lebensweise, verzichten neben Fleisch ebenso auf Milch und Eier. Da man früher der Meinung war, dass eine notwendige Kalziumzufuhr nur über Milch bzw. Milchprodukte realisierbar ist, galt eine rein pflanzliche Ernährung als riskant, besonders in Hinsicht auf Osteoporose.
Mittlerweile weiß man aber, dass bei Osteoporose eher die Versorgung mit Vitamin D entscheidend ist, welches in unserer Haut mithilfe von Sonnenlicht gebildet wird. Die Zufuhrempfehlungen für dieses Vitamin werden aber in den wenigsten Fällen umgesetzt, unabhängig von der gewählten Ernährungsweise.
Damit die notwendige Menge an Kalzium aufgenommen wird, sollten Vegetarier in jedem Fall auf eine kalziumreiche Ernährung achten. Hierfür eignen sich Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli oder Chinakohl. Aber auch mit Kalzium angereicherte Sojadrinks oder kalziumreiches Mineralwasser sind ein guter Lieferant für Kalzium.

Mythos 5 – Pflanzenkost verursacht einen Vitamin B12 Mangel
Vitamin B12 Mangel durch vegane ErnährungAm hartnäckigsten hält sich dieser Mythos. Das liegt vermutlich daran, dass nennenswerte Mengen an Vitamin B12 tatsächlich tierischen Produkten vorbehalten sind. Hinzu kommt, dass der Bedarf an Vitamin B12 durch verschiedene Faktoren zum Teil sehr unterschiedlich ist, so kann zum Beispiel der Faktor Stress (körperlich oder psychisch) den Bedarf entscheidend beeinflussen. Eine rein pflanzliche Ernährung kann daher durchaus zu einem entsprechenden Mangel führen. Deshalb sollten speziell Veganer, die alle tierischen Produkte meiden, auf entsprechende Alternativen ausweichen. Aber auch für Menschen die sich für eine Mischkost mit Fisch und Fleisch entschieden haben, kann eine Supplementierung durchaus sinnvoll sein, besonders im hohen Alter.

Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel oder Getränke, oder auch eine entsprechende Zahnpasta können helfen, einen Mangel auszugleichen. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Möglichkeit, hier sollte aber eine individuelle Beratung erfolgen. Unsere Ernährungswissenschaftler sind Ihnen hierbei gern behilflich, oder fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

Als Fazit kann man also sagen, dass die meisten Bedenken bezüglich Mangelerscheinungen hinsichtlich Vitamine und Mineralstoffen bei einer vegetarischen Ernährung unbegründet sind. Ob eine rein vegane Ernährung wirklich zu empfehlen ist bleibt anhand des aktuellen Kenntnisstand noch zu klären. Eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung die auf Eier und Milchprodukte nicht verzichtet, ist wenn sie vernünftig praktiziert wird jedenfalls als unbedenklich einzustufen.
Falls Sie sich für einen vegetarischen Lebensstil entschieden haben, sollten Sie aber in jedem Fall auf einen vollwertigen Speiseplan achten. Informieren Sie sich ausführlich, wie Sie an kritische Vitamine und Nährstoffe geraten.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hält eine rein vegetarische Ernährung während einer Schwangerschaft, der Stillzeit und im Kindesalter für nicht geeignet.

Weiterführende Informationen zum Thema, speziell zur Geschichte und den verschiedenen Arten von vegetarischen Lebensstilen finden Sie hier: ...mehr erfahren

 

 

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